Presente em saladas, refogados e até no toque final de pratos quentes, o azeite de oliva extravirgem conquistou lugar cativo na mesa dos brasileiros. Reconhecido por seus efeitos positivos à saúde, é um dos pilares da dieta mediterrânea, padrão alimentar associado à prevenção de doenças crônicas e ao aumento da longevidade.
Apesar de suas propriedades benéficas, o consumo do azeite deve ser orientado. Por ser uma gordura, mesmo saudável, possui alto valor calórico e consumido em grande quantidade pode causar ganho de peso. Um estudo apresentado no Congresso Internacional sobre Obesidade (ICO) 2024 aponta que, até 2044, cerca de 48% dos adultos brasileiros devem apresentar obesidade, enquanto 27% estarão com sobrepeso.
Diante da crescente preocupação com a alimentação equilibrada, é comum surgir a dúvida: quanto azeite consumir por dia e qual a melhor maneira de incluí-lo nas refeições? Segundo a nutricionista e naturopata Patricia Barboni, a resposta varia de acordo com fatores como idade, condição de saúde, rotina e metas nutricionais.
A gordura saudável na medida certa
O azeite extravirgem é considerado uma fonte de gordura monoinsaturada, que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL e aumentar o HDL. Ele também contém polifenóis, compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória, que colaboram para o bom funcionamento do organismo.
“O azeite de oliva extravirgem é uma gordura nobre, com ação anti-inflamatória e rica em compostos que beneficiam o coração, o cérebro e o metabolismo”, explica Patricia Barboni. “O ideal é consumir de uma a duas colheres por dia, preferencialmente a frio, para preservar seus compostos antioxidantes. Se for aquecer, use fogo baixo e evite que solte fumaça.” Ela reforça que, mesmo sendo benéfico, o produto é calórico e, portanto, deve ser inserido na dieta com equilíbrio.
Outro ponto destacado por Patricia é a escolha do produto. A qualidade do azeite influencia diretamente seus benefícios: “prefira embalagens de vidro escuro e azeites com acidez abaixo de 0,5%”, orienta a nutricionista. A luz pode oxidar o óleo e comprometer suas propriedades, tornando o produto menos interessante do ponto de vista nutricional.
Recomendação varia com a idade
A quantidade diária recomendada não é a mesma para todas as pessoas. Fatores como idade, metabolismo e até a presença de doenças crônicas influenciam diretamente na recomendação.
Patrícia enfatiza que a recomendação de consumo de azeite varia conforme a fase da vida e as necessidades de cada pessoa: “crianças podem consumir de uma colher de chá a uma colher de sobremesa por dia, adicionada a refeições, já que o azeite contribui para o desenvolvimento neurológico e imunológico. Para adultos, a média indicada é de uma a duas colheres de sopa ao dia, considerando o perfil inflamatório e os objetivos individuais. No caso dos idosos, o azeite tem um papel de neuroprotetor, mas a quantidade deve ser ajustada de acordo com a saúde digestiva e o uso de medicamentos.”
Essa adaptação é importante porque, no envelhecimento, a capacidade digestiva pode se alterar, o que demanda ajustes na dieta. Já no caso de crianças, o acompanhamento profissional é indispensável para adequar a ingestão às fases de crescimento.
Como incluir no dia a dia
O azeite pode ser incluído em diversas preparações do cotidiano, desde que usado de forma moderada. O ideal é utilizá-lo em pratos frios ou para finalizar receitas prontas, preservando seus compostos bioativos.
Em saladas, combina bem com limão, vinagre ou ervas frescas. Em vegetais assados, dá sabor e brilho. Finalizar pratos como massas, cremes e risotos com um fio de óleo de oliva também é uma boa estratégia para manter suas propriedades nutricionais.
Em dietas com restrição de outras gorduras ou com foco anti-inflamatório, o azeite pode substituir manteiga e margarinas.
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