As festas de fim de ano costumam provocar exageros alimentares que comprometem as dietas de emagrecimento e propiciam o ganho de peso indesejável. Por isso, a alimentação pós-festas é fundamental para o processo de detoxificação, caracterizado pela redução de líquidos e toxinas acumulados. Confira um exemplo de cardápio elaborado por Fernanda Seiffer, nutricionista coordenadora de projetos na E4 Agência, especializada no ramo de nutrição:
CAFÉ DA MANHÃ
– Suco verde (couve, hortelã, limão, água de coco e abacaxi)
– Panqueca de banana, canela e farelo de aveia
Alimento |
Quantidade |
Calorias |
Couve |
1 folha |
13 kcal |
Água de coco |
1 copo (200 ml) |
40 kcal |
Abacaxi |
1 fatia |
36 kcal |
Farelo de aveia |
1 colher de sopa |
45 kcal |
Banana |
1 unidade |
60 kcal |
Ovo |
1 unidade |
61 kcal |
Total |
— |
255 kcal |
Comentário: O suco verde feito com couve, abacaxi e água de coco é fundamental para iniciar o dia com antioxidantes em grande proporção, além de contribuir para a eliminação de líquidos em excesso. A panqueca de banana é fonte de energia e carboidratos de absorção lenta, por ser feita com o farelo da aveia, garantindo uma maior concentração de fibras solúveis (chamadas de betaglucanas) e amido resistente.
LANCHE DA MANHÃ
– Castanhas e coco fresco
– Água de coco natural
Alimento |
Quantidade |
Calorias |
Castanhas do Pará |
2 unidades |
50 kcal |
Água de coco |
1 copo de 150 ml |
34 kcal |
Lascas de coco fresco |
2 unidades pequenas |
98 kcal |
Total |
— |
182 kcal |
Comentário: No lanche da manhã, a combinação de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, minerais e eletrólitos é uma importante estratégia nutricional. A castanha do Pará é a principal fonte de selênio, um antioxidante que também auxilia no processo de detoxificação hepática. A água de coco garante a reposição de eletrólitos (sódio e potássio) e contribui para a hidratação eficaz. As lascas de coco promovem saciedade e são ricas em fibras, auxiliando na saúde intestinal.
ALMOÇO
– Salada de folhas verdes com palmito
– Legumes assados (abobrinha e batata doce) com ervas (alecrim, orégano, tomilho)
– Quinua cozida com cebola roxa
– Chá gelado de hibisco com hortelã sem adoçar
Alimento |
Quantidade |
Calorias |
Alface |
1 folha picada |
12 kcal |
Rúcula |
2 folhas |
10 kcal |
Palmito |
2 colheres de sopa |
14 kcal |
Abobrinha |
2 colheres de sopa |
15 kcal |
Batata doce |
2 colheres de sopa |
64 kcal |
Quinua |
3 colheres de sopa |
169 kcal |
Total |
— |
284 kcal |
Comentário: O almoço deve ser leve e balanceado, sendo uma importante estratégia o consumo de alimentos de origem vegetal, ricos em fibras e fitoquímicos que promovem o equilíbrio corporal. O ideal é começar com um prato de salada de folhas verdes e palmito, temperado com um fio de azeite e sumo de um limão, para facilitar a digestão e fornecer vitamina C (limão) e ômega-9 (azeite). Os legumes assados com ervas são fontes de fibras e carboidratos de absorção lenta, garantindo energia sem provocar pico de glicose e hipoglicemia de rebote. A quinua é a fonte proteica da refeição, sendo um cereal que fornece aminoácidos em boa proporção, além de vitaminas do complexo B e minerais.
LANCHE DA TARDE
– Bebida energética sem açúcar (versão Sugar Free) –
– Smoothie de bebida vegetal de castanha, frutas vermelhas e cacau.
Alimento |
Quantidade |
Calorias |
Bebida vegetal de castanhas |
1 copo de 200 ml |
80 kcal |
Frutas vermelhas |
1 xícara de chá |
39 kcal |
Cacau |
1 colher de sopa |
50 kcal |
Bebida energética sem açúcar |
1 lata (250 ml) |
0 kcal |
Total |
— |
169 kcal |
Comentário: Para promover energia, sem aumentar o valor calórico do dia, no lanche da tarde recomenda-se uma lata de bebida energética sem açúcar, visto que o excesso de açúcar desequilibra o processo de detoxificação esperado com esse cardápio. Além disso, o smoothie de frutas vermelhas, cacau e bebida vegetal de castanhas fornece alta concentração de fitoquímicos com ação antioxidante, principalmente antocianinas presentes no cacau e nas frutas vermelhas.
JANTAR
– Sopa de abóbora, gengibre e couve refogada com azeite de oliva extravirgem
– Melancia
Alimento |
Quantidade |
Calorias |
Sopa de abóbora com gengibre |
1 prato |
160 kcal |
Couve-manteiga |
2 colheres de sopa |
36 kcal |
Melancia |
1 fatia média |
66 kcal |
Azeite de oliva |
1 colher de sopa |
90 kcal |
Total |
— |
352 kcal |
Comentário: A sopa de abóbora com gengibre, para o jantar, é uma opção rica em betacaroteno (abóbora) e gingerol (gengibre), dois importantes antioxidantes que contribuem para a redução de radicais livres que se acumulam com o excesso de alimentos calóricos das festas. A melancia, principalmente a parte branca, é fonte de citrulina, um aminoácido precursor da arginina que promove a dilatação dos vasos sanguíneos e, consequentemente, contribui para a entrega de nutrientes aos tecidos corporais, além de ser rica em água e também auxiliar na hidratação.
Valor calórico total: 1242 kcal – aproximadamente 1200 kcal/dia.
HASHTAGS: #cardapiodetoxparadepoisdasfestasdefimdeano #cardapio #nutricao #cardapiodetox #detox #detoxificacao #festasdefimdeano #fimdeano #FernandaSeiffer #E4Agencia